А ужин врагу отдавать не смей: алтайский врач рассказала, как диетология соотносится с народной мудростью

Алтайский врач расшифровал популярные житейские суждения, подмеченные далёкими предками из жизненного опыта

16 октября отмечают Всемирный день здорового питания. О пользе здоровой пищи люди знали испокон веков. И эти знания нашли отражения в ярких и очень образных народных пословицах и поговорках. Специально для amic.ru эндокринолог Алтайского краевого онкологического диспансера Татьяна Ермилова расшифровала популярные народные выражения с точки зрения современной диетологии.

Суточный рацион человека должен состоять из пяти приёмов пищи, причём три из них — завтрак, обед и ужин — являются обязательными, говорит Татьяна Ермилова.

Специалист отмечает, что многие помнят шуточную пословицу «война войной, а обед — по расписанию», и так или иначе ей следуют. А вот от завтрака часто отказываются. И зря.

Завтрак — это «трамплин» для вашего дня, отмечает специалист. Он обеспечивает тело и мозг питательными веществами и энергией после пробуждения. Без завтрака человек похож на автомобиль, который пытаются завести без бензина.

«Не позавтракав, к 10-11 часам утра вы обязательно проголодаетесь. Вот тогда и начинаются пресловутые офисные чаи с печенюшками-ватрушками. А это — быстрые углеводы. Они хороши, когда предстоит значительное потребление энергии, например, физическая работа или тренировка. В противном случае поступившие калории не сгорят, а быстро отложатся в виде жира», — поясняет Татьяна Ермилова.

Поэтому обязательно постарайтесь себя приучить есть по утрам. Врач советует начинать, например, с 1-2 ложек каши из тёмных сортов круп (гречка, перловка, овсянка), творога со сметаной, лёгкого овощного салата (сначала без хлеба, позже нужно будет добавить кусочек) или бутерброда с маслом и яйцом.

Ни в коем случае, говорит Ермилова. Наш организм работает круглосуточно. Даже когда мы спим, мы потребляем энергию — на дыхание, работу пищеварительной и мочевыделительной систем, мозговую активность и тому подобное. И все эти процессы энергозатратны, хоть и протекают для нас незаметно.

Но если хотите, чтобы утром у вас были силы и бодрость на пробуждение и начало дня, необходимо вечером организму подкинуть энергии.

При этом врач напоминает, что ужин должен быть, как и завтрак, лёгким, примерно 10-15% суточной калорийности. Оптимальное время — за два часа до сна.

«Большинство горожан в современном ритме жизни ложатся спать в 10-11 часов вечера, значит, ужин должен быть с 7 до 8 часов. Так организм успеет провести наиболее интенсивную работу по перевариванию пищи в период бодрствования, человек не успеет проголодаться до сна, а энергии хватит на всю ночь», — объясняет Татьяна Ермилова.

Кстати, полдник тоже важен. Он позволяет «дотянуть» до ужина без острого чувства голода.

«А вот если от полдника отказаться и вместо этого поужинать раньше, например, в 5-6 часов вечера, то ко времени сна вы снова проголодаетесь. И тогда вы либо будете плохо спать и, наверняка, встанете „не с той ноги“. Либо пойдёте пить чай аккурат перед сном. С чем? Правильно — с печенюшкой-ватрушкой», — предупреждает врач.

Эту пословицу с детства знает каждый из нас, только мало кто соблюдает, а жаль, отмечает доктор.

Главная опасность разговоров за едой — можно подавиться. Если пища, попавшая в трахею, не откашливается самостоятельно, без своевременной квалифицированной помощи наступит удушье и смерть.

Кроме того, нельзя во время еды смотреть телевизор, залипать в гаджетах или читать книжку. Так очень легко увлечься процессом и переесть, напоминает Татьяна Ермилова.

Эта пословица про то, что через желудок пролегает путь к здоровой жизни и долголетию. Правильное питание, оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, разнообразное меню творят настоящие чудеса.

При некоторых развивающихся заболеваниях, например преддиабете, часто бывает достаточно изменить рацион и образ жизни, чтобы остановить процесс и вернуть здоровье.

А американский врач-нейропсихиатр и психолог Давид Серван-Шрейбер, когда у него в 31 год диагностировали глиобластому головного мозга, с помощью разработанной им концепции здорового питания продлил себе жизнь на 20 лет, хотя врачи давали несколько месяцев.

«Сейчас планировать свой рацион, грамотно балансировать его очень просто — придумано огромное количество специальных программ и приложений для разных целей. Неправда, что правильное питание — это очень дорого. Составить здоровое и разнообразное меню можно и при ограниченном бюджете. Причём самые простые продукты на поверку оказываются очень полезными. Недаром народная мудрость гласит: щи да каша — пища наша», — уверена Татьяна Ермилова.

Эта пословица — о размере порции и сбалансированности питания, говорит врач.

Ежедневно среднестатистическому мужчине нужно около 2500 ккал, женщине — 1800-2000 ккал. При тяжёлом физическом труде суточное количество килокалорий увеличивается до 4000. Людям умственного труда необходимо около 2600 ккал в день. А после 45-50 лет суточная энергетическая потребность сокращается на 7% с каждым десятилетием — это нужно учитывать. И вот в эти параметры необходимо уложить 3-5 приёмов пищи.

Нужно научиться определять объём еды за один приём, объясняет доктор. По её словам, это можно сделать даже без кухонных весов, всего лишь используя два способа:

Берём тарелку 20-24 см в диаметре и делим её пополам. Первую половину заполняем овощами в сыром или тушёном виде. Вторую половину мысленно делим ещё пополам — с одной стороны сложные углеводы (крупы, макароны), с другой белки (мясо).

Порция рыбы или мяса не должна быть больше ладони человека, а объём овощей — не меньше кулака.

Оба эти принципа позволяют понять, сколько пищи нужно вашему организму, чтобы не переедать, но и не ущемлять себя в полезных витаминах и микроэлементах.

И с этой народной мудростью врач согласна. По её словам, объём пустого желудка в среднем составляет 0,5 литра. Специальные клетки на его дне вырабатывают гормон голода — грелин.

При наполнении едой желудок способен увеличиваться до четырёх литров. Чем чаще переедать, тем больше он растягивается. Увеличивается и количество вырабатываемого грелина, чувство голода ощущается чаще и сильнее, соответственно, и пищи требуется больше.

«Жевание — это очень важный этап пищеварения, не стоит его недооценивать», — предупреждает Татьяна Ермилова.
Во-первых, медленное и тщательное пережёвывание пищи влияет на процесс насыщения. Сигнал о наполнении желудка успевает дойти до мозга, и человек не съест лишнего.

Во-вторых, при тщательном пережёвывании пища обильно смачивается слюной и растирается зубами до мельчайших частиц, которые быстрее и легче перевариваются.

Если вы не измельчаете качественно пищу, то органы пищеварения испытывают повышенную нагрузку и питательные вещества усваиваются в меньшем количестве, то есть человек недополучает энергию. Недостаточное пережёвывание может приводить к тяжести в животе, вздутию и метеоризму, способствуя развитию гастрита, энтерита, колита и других заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Основное правило — пережёвывать каждую порцию пищи, попавшую в рот, около 20 раз. При этом важно менять сторону жевания, используя левую и правую группу коренных зубов в равном количестве.

«По сути, чаепитие — это перекус короткими углеводами. Согласитесь, редко кто пьёт чай без вкусняшек. А они насыщают быстро, но совсем ненадолго. Это значит, что за кофе-брейками и чаями вы точно съедите больше калорий, чем нужно вашему организму», — говорит Татьяна Ермилова.

А ещё: хоть чай — это и жидкость, но чаепитие в диетологии считается сухомяткой. Сюда также относятся перекусы снэками, чипсами, хлопьями, сухариками, пиццей — то есть любой пищей твёрдой консистенции с минимальным содержанием жидкости.

Питание всухомятку убийственно для желудка, приводит к гастритам и язве. Это знают все испокон веков, однако все ещё думают, что «размягчить» такие блюда можно, запив их водой или чаем.

Чтобы не «наесть» проблем с лишним весом и пищеварением, врач рекомендует соблюдать режим питания, не пропускать завтрак, обед и ужин. Кроме того, любые сладости и вкусняшки лучше есть до 18:00 часов.

«Не всё в рот, что око видит — говорили наши предки. Поспорить с этим сложно. Формировать культуру питания нужно с детства. К выбору пищи нужно подходить с умом, и тогда она станет основой активной жизни и хорошего самочувствия на долгие годы», — подытоживает Татьяна Ермилова.