Микроэлемент железо: где содержится и какова норма потребления
Когда мы изучали таблицу Менделеева в школьные годы, мы, вероятно, мало задумывались о том, как химические элементы влияют на жизнь и здоровье человека. Но на самом деле это связано и стоит обратить на это внимание. Если бы мы рассматривали такой предмет, как химия, с точки зрения его важности для жизни и здоровья человека, то возможно, мы были бы более заинтересованы в нем. Сегодня мы заполним этот пробел. Так что ознакомимся с железом, одним из микроэлементов, и рассмотрим его роль в организме человека.
Строительный материал организма: макро- и микроэлементы
Все клетки и ткани человеческого тела состоят из соединений и химических элементов. Они являются основой жизненно важных процессов, включая рост, развитие и обмен веществ. Необходимая концентрация этих элементов в организме поддерживается за счет их поступления с пищей, водой и воздухом. После того, как макро- и микроэлементы выполняют свои функции, они выводятся из организма.
Макроэлементы, как можно догадаться из названия, необходимы в большем объеме. Концентрация каждого макроэлемента в организме превышает 0,01%. Человеку требуется около 12 макроэлементов для поддержания жизнедеятельности. Кислород, углерод, азот и водород относятся к биогенным элементам и встречаются практически во всех органических веществах. Остальные макроэлементы включают фосфор, кальций, магний, хлор, натрий, калий и серу.
Микроэлементы присутствуют в организме в меньших объемах, от 0,00001% до 0,001%. Железо, фтор, медь, марганец, хром, цинк, алюминий, ртуть, свинец, никель, йод, молибден, селен и кобальт - все они являются микроэлементами. Каждый из этих элементов может содержаться в нашем теле в объеме от нескольких миллиграмм до нескольких грамм. Несмотря на незначительность концентрации, каждый микроэлемент играет важную роль в поддержании жизненно важных функций организма.
Микроэлемент железо является важным компонентом, необходимым для правильного функционирования человеческого организма. Он содержится в большом количестве белков и ферментов, обеспечивая необходимость дыхания, синтез ДНК, метаболизм холестерина, а также иммунные и ферментативные реакции. Железо также играет важную роль в обеспечении тканей, органов и систем организма человека кислородом.
Железо составляет значительную часть (почти 70%) гемоглобина и хранится в виде ферритина и гемосидерина (примерно 26%). Эти компоненты используются для складирования железа в печени и селезенке, а также в костном мозге. Еще около 4% микроэлемента связано с миоглобином, белком, резервирующим запасы кислорода в мышцах. Оставшаяся небольшая часть (примерно 0,6%) сосредоточена в трансферрине, который обеспечивает транспортировку железа к местам накопления.
Таким образом, железо играет важную роль в поддержании здоровья и правильного функционирования организма человека.
Микроэлементы в человеческом организме выполняют важные функции. Железо, например, содержится в количестве 4–6 граммов, что достаточно для обеспечения правильной работы органов. Отсюда вопрос: а достаточно ли железа содержится в нашем теле?
Показатель уровня гемоглобина, который можно узнать с помощью лабораторных анализов, позволяет определить, достаточно ли железа в организме. Общий анализ крови дает возможность понять, насколько уровень гемоглобина соответствует норме, которая зависит от пола, возраста, роста и веса человека.
Количественный показатель содержания железа в крови представляет интерес для всех возрастных групп. Так, у новорожденных нормативные показатели от 11 до 36 мкмоль/л при уровне гемоглобина 220 г/л. У младенцев 1–2 лет показатель понижается и составляет от 7 до 18 мкмоль/л, а у детей от 2 до 14 лет норма примерно равна 9–22 мкмоль/л, а уровень гемоглобина должен быть в пределах 110–150 г/л.
Нормы содержания железа в крови у женщин и мужчин различаются. У женщин показатель составляет от 9 до 30 мкмоль/л при объеме гемоглобина в диапазоне 120–150 г/л. Норма у беременных женщин снижается до 110–140 г/л в связи с увеличением расходования железа, необходимого для полноценного развития ребенка. Мужчины имеют более высокие нормативные показатели: от 11 до 31 мкмоль/л при концентрации гемоглобина 130–170 г/л. Это связано с действием гормона тестостерона и более высокими физическими нуждами.
Железо является микроэлементом, который необходимо регулярно потреблять, чтобы поддерживать его уровень в организме. Ежедневная норма потребления железа зависит от таких факторов, как возраст и пол человека, а также его образ жизни.
Новорожденные малыши должны получать 0,25 мг железа в день вплоть до 6 месяцев, после чего они должны потреблять до 4 мг в день. Дети с год до подросткового возраста должны потреблять 10-13 мг железа ежедневно. К 15-17 годам девочкам требуется 20 мг, а мальчикам - 15 мг железа в день.
Диапазон суточной нормы потребления железа для взрослых составляет от 10 до 30 мг. При этом женщинам рекомендуется потреблять от 20 до 30 мг железа, тогда как мужчинам достаточно 10-12 мг в день. Разница в рекомендованном количестве железа для мужчин и женщин объясняется тем, что женский организм ежемесячно теряет значительное количество этого микроэлемента вместе с месячными выделениями.
В период беременности и кормления грудью женщинам рекомендуется увеличить ежедневное потребление железа до 33 мг в сутки. Также потребление железа может увеличиваться при значительных физических нагрузках, обильных кровопотерях, хронических кровотечениях и проживании или работе в высокогорных районах.
Железо можно получить из пищевых продуктов в разных формах. Наиболее распространенным является трехвалентное железо, которое имеет бурые оттенки. Двухвалентное железо, хорошо усваиваемое организмом, имеет светло-зеленый цвет и быстро окисляется при контакте с воздухом, превращаясь в трехвалентное железо. В желудке трехвалентное железо снова превращается в двухвалентное и всасывается кишечником, восполняющим ежедневную норму потребления железа.
Железо - микроэлемент, необходимый для нормального функционирования организма. Чтобы не допустить железодефицитных состояний, следует обогатить свой рацион продуктами, содержащими железо и ферменты, которые требуются для его полноценного усвоения.
Продукты животного происхождения содержат органическое двухвалентное гемовое железо, которое отличается хорошим всасыванием (до 30%). Большое количество гемового железа содержится в мясе и субпродуктах из говядины, баранины, кролика, свинины, птицы, а также в рыбе и морепродуктах. Очень рекомендуется к регулярному употреблению говяжья печень и почки, которые помогают наиболее эффективному усвоению микроэлемента. Мидии и устрицы также содержат нужный микроэлемент в больших количествах.
Неорганическое негемовое железо является существенной частью продуктов растительного происхождения и представляет свободную ионную форму двухвалентного или трехвалентного железа. Хотя такой вид железа гораздо хуже усваивается организмом, некоторые продукты, такие как гречка, могут помочь восполнить недостаток микроэлемента. Также микроэлемент содержится в гранатах, яблоках, свекле, сельдерее, цельных злаках, бобовых культурах и орехах. Однако растительная пища, богатая железом, может служить профилактикой только при каждодневном приеме и в достаточном объеме.
Трехвалентное железо из растительной пищи может быть усвоено человеком лишь при помощи органических кислот, прежде всего аскорбиновой кислоты (витамина С). Содержание витамина С значительно уменьшается при длительном хранении, а также при тепловой обработке. Поэтому для эффективного усвоения железа следует употреблять свежие фрукты и овощи в сыром виде, а в качестве заправки для салатов использовать свежевыжатые соки из апельсина, грейпфрута и граната.
Фолиевая кислота, пепсин и медь оказывают существенную помощь в усвоении железа. Очень полезно запивать блюда из железосодержащих продуктов различными соками или морсами, богатыми аскорбиновой кислотой. Лук также благотворно влияет на всасывание железа.
Некоторые продукты, такие как кофе, черный и зеленый чай, антагонизируют железо, то есть препятствуют его усвоению организмом. Кроме того, кальций и железо также взаимно исключают усвоение друг друга. Для сохранения железа каши из злаков следует варить в металлической посуде с минимальным добавлением воды, а в готовое блюдо можно добавить свежие ягоды, фрукты или зелень.
В целом, для удовлетворения потребностей организма в железе стоит отдавать предпочтение натуральным продуктам с богатым содержанием железа, не забывать об аскорбиновой и фолиевой кислотах, без которых невозможно полноценное усвоение микроэлемента. В рационе также следует обязательно включать говядину во всех ее видах.
Фото: freepik.com